高教速发J3】土壤肥料学通论 第2版第二版 沈其荣 高等教育出版社 fb2 pdf azw3 网盘 rtf 免费 下载 txt

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因此，每天尽量多接受点日照可以减少起始失眠以及清晨过早醒来的情况。我们已经知道，起始失眠是由于体温在夜晚下降过晚造成的。由于光照会促使体温上升，起始失眠症患者可以多接受点清晨的日照，让体温上升、下降的时间提前，这样一来就会更容是睡着。你可以运用以下的基本方法增加日照：

●一觉醒来后，立即拉开窗帘或百叶窗；

●靠近有阳光的窗户吃早餐：

●早上不要戴墨镜；

●清晨出去散散步。

劳伦是一名35岁的自由撰稿人，她依然记得小时候躺在床上不着党的情景。到大学毕业时，劳伦的生活就已经离不开永无止

境的失眠。晚上睡觉或半夜醒来时，她总害怕睡不着，担心第二天

的状态会受影响或失眠会引发严重的健康问题。夜色渐深，劳伦越来越害怕自己又要面对一个不眠之夜，所以上床时间到了，也不敢关灯。她想象不到不用担心睡眠是什么滋味，只想知道自己一晚能不能睡5个小时以上。

劳伦的经历可能听起来非常熟悉，她对睡眠的想法是大多数失眠症患者所共有的。在失眠的所有因素中，对睡眠强烈的负面想法是最为突出的因素。即使你意识到这种负面想法会加重失眠，可也感到无能为力，这让失眠问题更令人沮丧和恼怒。

换个角度想，如果你的思想会导致失眠，难道它就不能战胜失吗？读完这章后，你就知道答案是“当然可以”。事实上，你将

人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午3点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚6点钟左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨4点左右降到最低。对于健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为1.5度。

体温的生理节奏与日间活跃性、思维敏捷和睡意程度的变化联系紧密。体温最高时，一般在临近正午或傍晚的时候，此时我们最

敏捷和活跃。夜间，随着体温渐渐下降，人就会变得越来越困乏和

怠惰，凌晨3点半时睡意最浓。体温和敏捷度的变化每天都会发生，

无论前一夜是否失眠。因此，即使失眠，我们的思维还是会随着体

温的上升而更加敏捷。

如果你有午睡的机会，就小睡一下，特别是在前一晚没睡好后

更应该午睡。午睡醒来后，你的思维会更敏捷，精力更充沛。可是，

你要确保你的午睡时间不超过45分钟，而且不要在下午4点后午睡。

否则，你可能会进入深睡状态，醒来后，会有一段时间感到眩晕无力，而且会减少晚上睡觉的欲望。

有趣的是，有证据表明，下午单单是小憩一会儿也能改善情绪。可想而知，也许改善情绪的重要因素并非睡眠本身，而是小憩和午休时的放松状态，这一点在探讨放松技巧时会再次提及。

第二，锻炼可以改善睡眠。锻炼时，体温会明显升高；锻炼后几个小时内，体温会持续回落。这种体温节奏会让你更容易睡着，睡得更安稳。

睡前3~6个小时活动筋骨最有助于睡眠，而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡，因为运动后，你的体温可能会居高不下。

锻炼也会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会增加深度睡眠，间接改善你的睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟、更香。同时，人们白天常常在户外运动，日晒的机会更多，这也有助于睡眠。我们会简要谈谈日晒究竟是如何影响体温节奏，从而改善睡眠的。

饼干会增加血清素（大脑中促进睡眠的神经传递素），能轻微地改善睡眠。相反，蛋白质含量高的食物（如肉类）则会阻碍血清素合成，让人更清醒，抑制睡眠。有研究表明，人在吃了一顿蛋白质含量高的午餐后会精神奕奕，吃了碳水化合物含量高的午餐后会昏昏欲睡。如果你想入睡更容易，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心，避免吃高蛋白质食物。如果你想减少夜间醒来的频率，吃了含碳水化合物的点心后就立马睡觉，这会增加夜间血清素的含量，帮助你睡得更安稳。即使睡前吃的点心碳水化合物含量较低，也可以确保你半夜不会饿醒。

以下种类的食物也会干扰睡眠，睡前应该尽量避免：

●高糖分和高精制碳水化合物的食物会增高血糖，造成能量爆

发，干扰睡眠：

·可能会让人放屁、胃痛、消化不良的食物，如脂肪含量高或

辛辣食物、蒜味浓的食物、大豆、黄瓜、花生等；

●对某些人来说，中餐中常含有的味精有刺激作用。

消化系统在晚上的消化速度会放缓，吃了夜宵更容易造成消化不良，所以要尽量避免睡前吃大餐。此外，晚上8点后，也要少喝水，

减少起夜的可能性。

有研究表明，某些维他命和矿物质的缺乏也同样会影响睡眠。例如，研究发现缺少维生素B和叶酸会影响睡眠，而从饮食中摄取

更多的维生素B则会改善睡眠。钙与镁这两种矿物质对大脑有镇静

作用，要想睡眠正常就必须要摄入一定量的钙与镁，而缺乏这两种矿物质则会干扰睡眼。如果你认为自己的饮食中缺乏这些物质，或许就应该请你的医生帮你改善一下饮食或增加一些营养补充品。

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